セルフケア#ストレッチ#1日5分#寝ながら
腰痛に効くストレッチ5選｜寝ながら1日5分でできる簡単メニュー
2026-07-05 公開・2026-08-14 更新約6分で読めますSpinePod Japan 編集部
この記事の結論（30秒でわかる要点）
- 寝ながら5分でできる5種類のストレッチで十分効果が期待できる
- 反動をつけず、息を止めずに30秒キープが基本
- 温めてから伸ばすと可動域が広がりやすい
ストレッチは「強く伸ばす」より「痛気持ちいいところで止める」のが正解。呼吸を止めずに、1種目30秒を目安にゆっくり行いましょう。
寝ながらできる5つのストレッチ
すべて仰向けまたは横向きで行えます。布団やヨガマットの上で。
- 膝抱えストレッチ（両膝を胸に引き寄せ30秒）
- 膝倒し（両膝を立てて左右にゆっくり倒す×10回）
- 梨状筋ストレッチ（足首を反対の膝へ、脚を抱える30秒×左右）
- キャット＆カウ（四つ這いで背中を丸める・反らす×10回）
- ハムストリングス伸ばし（タオルで足裏を引き上げ30秒×左右）
効果を高める3つのコツ
①入浴後や腰を温めた後に行う（筋温が上がり伸びやすい）、②反動をつけない、③痛みが強い日は休む。継続が最大の効果を生みます。
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よくある質問
- 毎日やっても大丈夫？
- はい。痛みが出ない範囲であれば毎日行うほうが効果的です。
- 朝と夜どちらが良い？
- 体が温まっている夜（入浴後）が最もおすすめです。
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本記事は一般的な健康情報の提供を目的としたもので、医療行為・診断・治療の代わりとなるものではありません。症状が続く場合や強い痛みがある場合は、医療機関にご相談ください。